고혈압 낮추는 방법, 약보다 먼저 챙겨야 할 것들
혈압이 높다는 말을 처음 들으면 대부분 이렇게 생각합니다. “아직 약 먹을 정도는 아니겠지.” 실제로 고혈압은 생활습관과 아주 밀접하게 연결돼 있어, 초기에 어떻게 관리하느냐에 따라 흐름이 크게 달라질 수 있습니다. 지금부터는 어렵지 않게 실천할 수 있는 방법 위주로 핵심만 정리해볼게요.
고혈압을 낮추는 핵심 생활습관
1) 짠 음식부터 줄이기
고혈압 관리의 출발점은 단연 염분 조절입니다. 국물 음식, 젓갈, 가공식품 섭취가 잦다면 혈압이 쉽게 올라갈 수 있어요. 국은 반만 먹고, 간은 식탁에서 추가하지 않는 습관부터 시작해 보세요.
2) 걷기 중심의 가벼운 운동
격한 운동보다 매일 20~40분 정도의 걷기가 혈압 안정에 도움이 됩니다. 숨이 약간 찰 정도의 속도가 적당하며, 꾸준함이 가장 중요합니다.
3) 체중 관리
체중이 늘면 혈관이 받는 압력도 함께 커집니다. 무리한 다이어트보다는 식사량 조절과 활동량을 늘려 서서히 줄이는 방식이 혈압 관리에는 더 효과적입니다.
4) 스트레스 줄이는 루틴 만들기
스트레스는 혈압을 순간적으로 크게 올릴 수 있습니다. 짧은 산책, 깊은 호흡, 규칙적인 수면처럼 나만의 ‘진정 루틴’을 만들어두는 것이 중요합니다.
5) 술·담배는 혈압의 적
음주는 혈압을 일시적으로 낮추는 것처럼 느껴질 수 있지만, 장기적으로는 혈압을 더 불안정하게 만듭니다. 흡연 역시 혈관을 수축시키는 대표적인 요인입니다.
식습관에서 꼭 짚어야 할 포인트
채소와 과일 충분히
칼륨이 풍부한 채소와 과일은 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있습니다. 단, 당 섭취가 많은 과일은 양을 조절해 주세요.
가공식품 줄이기
햄, 소시지, 라면, 즉석식품은 염분이 생각보다 많습니다. 바쁠수록 이런 음식에 의존하기 쉬운데, 혈압 관리에는 가장 먼저 줄여야 할 대상입니다.
카페인 반응 확인
커피를 마신 뒤 심장이 두근거리거나 혈압이 오르는 느낌이 있다면 섭취량을 줄이거나 디카페인으로 바꾸는 것도 방법입니다.
이런 경우엔 반드시 체크하세요
- 혈압이 자주 140/90 이상으로 측정될 때
- 두통, 어지럼증, 가슴 답답함이 반복될 때
- 가족력(부모·형제 중 고혈압)이 있을 때
- 생활습관 개선에도 수치 변화가 없을 때
고혈압 낮추는 방법의 핵심은 특별한 비법이 아니라, 염분 줄이기·꾸준한 걷기·체중과 스트레스 관리 같은 기본 습관입니다. 약은 필요할 때 도움을 주는 수단이고, 생활습관은 평생 혈압을 지켜주는 기반이라는 점을 꼭 기억해두세요.
